大会当日や前日はバタバタしてしまい、意外と時間の経過が早く感じたりするものです。
数年、あるいは数ヶ月に渡って準備してきた練習の成果を発揮する場が、迫ってきました。
テーパリングも終え、いよいよという段階です。最後まで落ち着いて準備したいですよね。
前日や当日の行動の大まかなスケジュールを作成しておき、ゆとりのある行動を持ってスタートラインに立てるようにしましょう。
号砲はまもなくです。On your mark!!
スタート時間から逆算していきましょう！
当日のレーススタート時間から逆算していきます。
９：００スタートという大会が多いため、ここでは午前９:００をスタート時間に設定して進めていきます。
まず約2時間前（７:００）に現地に到着。何があるか分からないので余裕を持って時間管理をします。
なぜ2時間前なのか？
大会の規模によってスタートブロックに並べる時間が変わってきますが、決められたブロックの中でも最前列を確保したい場合は３０分〜1時間前にスタートブロックに並び始める必要があります。
東京マラソンなどの大きな大会ですと1時間ほど前から並び始める人がいます。
その他の大会でもおおむね３０分前にはスタートブロックに行っていないと、いい位置には並べないでしょう。
ですので、それだけでも３０〜６０分くらいは時間が必要になります。
他にも電車で会場まで行く場合、数百、数千の参加者が、同じ時刻に同じ場所に向かうわけですので、駅構内、道や階段、エレベーターなどが混み合ってなかなか進まず、会場に入るまでに時間がかかってしまうことも少なくありません。
車移動される方も、駐車場が混み合うので同様ですね。
このようなことで、想定外に時間がかかってしまうこともありますので、要注意です。
それと、トイレや着替え。非常に混雑するのでここでも時間を必要とします。
会場に着く前にどこかに寄ってから、会場に向かう方がリスクは軽減されるかもしれませんが、同じことを考える方も少なくないので、少々混雑することは予想しておきましょう。
このようなあれこれを考えると、ゆとりを持ちたい方には2時間くらい前に現地入りしておくのがお勧め。
ゆとりができたのであれば混まなそうなトイレを探しておくのもよいでしょう！
人が大勢集まる場所はどうしても混み合います。少し離れていてもそちらへ行く方が早かったりもします。
並んでいるうちに整列時間とならないように気をつけて下さい。
大規模の都市型の大会ではなく、少し規模の小さい大会であれば１〜１時間半前の到着でも余裕が持てると思います。
そして、７:００に開場入りするには何時に家を出ればいいかも調べておきましょう！
電車の乗り換え時間はゆとりを持って。
食事はスタート時間の3時間前までに済ませる
摂取した食事が消化されるまでに3時間かかると言われています。
スタート地点でお腹に食べ物がたくさん残っていて、走り出したらお腹が痛くなるといったことのないように、できるだけ3時間前までに食べ終わっているようにしましょう。
ですので５:３０くらいから食事を始められるとよいですね。
厳密に守れなくても焦ることはありません。目安として覚えておきましょう。
その後、スタート時刻の2時間前におにぎりなど固形物を摂取したり、1時間前にバナナや、カステラ、エネルギーゼリーなど、お腹に残りにくく、消化がよく、エネルギーになりやすいものを摂取して、エネルギーを蓄えた上でレースに臨むようにしましょう！
起床はスタート時間の４時間前
５:００起床
身体が目覚め、最大のパフォーマンスを発揮するまで（血圧や心拍が最高値付近に至るまで）に4時間かかるという研究結果が出ています。
もちろん、ウォーミングアップやシャワーを浴びるなどで、強制的に身体を起こせばもっと早く状態は良くなることと思いますが、目安として4時間ほど前がいいと研究論文などからも言われています。
とはいえ、都市型の大会ともなると、移動時間に時間をさかれたり、食事や準備などを考えるともっと早くに起きなければ間に合わないということが多いかもしれませんね。
前日の就寝時間
さまざまな研究論文を見ると、7時間くらいの睡眠時間を取ることが理想とされているろうとするようですので（普段の睡眠時間に合わせることが大切です。普段の±1時間ほどがよいとされている）、それを当てはめると２２:００になります。
この時間に眠くなるような１日の過ごし方が大切です。
緊張して眠れないという方もいると思うので、寝られなくてもいいので横になって目を閉じていましょう。それでも身体は休まります。
前日の晩御飯の時間
就寝時間の3時間くらい前には食事を済ませておきたいので、１９:００には夕食済ませておきたいですね。
それに伴い、昼食の時間も１２〜１３時に済ませて、１８時くらいにはお腹が空いている状況を作りましょう。
中級者ランナーの中には、明日のエネルギー補給のために炭水化物をたくさん摂取する「カーボローディング」を行う人がいます。
そこで注意したいのが、必要以上に摂取したり、普段あまり食べないパスタをたくさん摂取しようとすることです。
大会前だからといって、何か特別なことをしないで、普段通りの生活スタイルを維持するようにしましょう。
レース当日にお腹を壊したり、食べ過ぎてしまいお腹がいっぱいで、当日の朝食が食べられなかった。などといったことがないように。
炭水化物は普段通りの夕食の中で副菜を減らして、お米を茶碗１杯多めに食べるくらいでよいでしょう。
気をつけることは、特別なことをしないでいつも通りに過ごすことです。
レースまでに身体を順応させていく
大切なのは生活リズムを急に変えないこと。前日や当日にいきなり生活習慣を変えても、いい結果に結びつけるのは難しいです。
しかしながら、我々一般市民ランナーは仕事を抱えながらというのが前提条件だと思いますので、どうしても生活リズムは変わってしまうでしょう。
ですので、大会１週間前の休日などに一度大会と同じようなスケジュールで過ごしてみることをお勧めします。
そして、この時の練習で、レース前日や当日のスケジュールに合わせて動いてみたり、当日着用する予定のユニフォームやシューズなどの確認（フィッティング）をしておきましょう！
問題なければ、練習時間も夕方だったものを朝方に変更したり、ユニフォームも洗濯してそのままレース当日用へと準備するで、心配事を一つ減らすことができます（気象条件によっては多少変わるとは思います）。
まとめ
このようにして、前日〜当日の行動を大まかにスケジュールしておくとよいでしょう。
突然日々と違った行動を取ったり、履き慣れていない新しい靴をレースの本番でいきなり履くなど。
特別な日だけに、特別なことをしないことが大切になります。
ただでさえモチベーションは上がって、アドレナリンが出ていると思います。
当日のレースの号砲を聞くまでは、荒ぶる気持ちを抑えて、レース本番にぶつけましょう！
マラソンは情熱と冷静さが大切です。
以上、参考になれば嬉しいです。
自分を制するものがレースを制する！
いい走りを期待しています！頑張ってください！！