ランニングを始め、初心者から中級者になる頃になると、記録や目標を意識するようになるでしょう。
そこで自分なりにランニングについて学びだすと目や耳にするのがこの『VO2max』という聞きなれない言葉。
なんとなく気になる。。。
という人のために、気になるこの言葉を少し詳しく説明していきます。
日頃の練習に意識して取り入れることで、パフォーマンスを上げることができるようになるでしょう。
自身のパフォーマンスを上げたい方は参考にしてください。
VO2maxとは(最大酸素摂取量・最大酸素消費量)
VO2Maxとは、最大酸素摂取量のことで、簡単に一言で言うと『体力』に当たり、吸い込んだ酸素をいかに効率よくエネルギーに変えられるか。と言うことになります。
Vは量（volume）、O2は酸素（oxygen）、Maxは最大値（maximum）、単位はml/kg/分(min)で、1分間に体重１kgにあたり、何mlの酸素が消費されるかを表している。
VO2Maxの数値が高いと、体内に取り込むことができる酸素量が多く、生み出せるエネルギー量も大きくなる。
そのため、VO2Maxの数値が高いということは有酸素運動能力が高く、持久的パフォーマンスの高さと関係していると考えられています。
また、VO2Maxは正確には『V』の上に『・』ドットが付き、「V -dot-O2max」と言います。
「ブイ」の上に「ドット」がつくことによって『酸素消費量』と言う意味を持つことになり、1分間の酸素の消費量であることを示しています。
最大酸素摂取量(VO2Max)とは、1分間に体内に酸素を取り込んで、使うことのできる最大値と言うことになります。
酸素は呼吸によって大気から取り込み、肺胞で血液に拡散することによって体内に取り込まれる。
その後、酸素は心臓をはじめとした循環器によって血液を介して組織まで運搬され、利用されます。
持久系競技＝有酸素運動であるという事はご承知のことと思うが、持久系競技では酸素をエネルギーとして利用することで、身体を動かす事ができます。
上記の内容から、現在VO2Maxはマラソンのような持久力を求められるスポーツの能力を客観的に示す、重要指標となっています。
VO2 Maxとランニングスピードの関連性
ランナーがこの値に関心を持つべき理由は？
VO2Maxが高くなると、ランニング中に筋肉に供給できる酸素が増えます。
それは、ワークアウトの強度が上がっても、スピードが上げられるということ。
言い換えれば、大量の酸素を筋肉に運び込むことができることにより、筋肉がそれを取り込み、有酸素性エネルギーの生産に利用することができると言うことになる。
一般的にVO2Maxが高ければ、乳酸閾値も高い。つまり乳酸が蓄積し、疲労がたまって運動を止めざるを得なくなるまでに、より長くハードなワークアウトができるということだ。
多くのランナーは「もう無理だ」という感覚を味わったことがあるはずです。
これは通常、身体が無酸素性作業閾値と呼ばれる値を越えるときに経験する感覚です。
この感覚が生まれるのは、身体から排出されるよりも速いスピードで、水素イオンと乳酸が筋肉に蓄積され始めるときだという。
この水素が二酸化炭素に変換され、二酸化炭素が増えるにつれて酸素が運ばれにくくなる。
最終的に酸素がなくなると、全速力では走れなくなる。
VO2Maxが高いほど、より効率的に体内で二酸化炭素を排出できるようになる。その結果、赤血球が運び込む酸素量も増え、筋肉の収縮運動を持続できる。
特にVO2Maxを上げるトレーニングを実践すれば、筋肉中の毛細血管も発達する。これも筋肉に取り入れる酸素を増加させる変化であり、より力強く、速いスピードで走れるようになる。
VO2 Maxを改善する方法
VO2 Maxの最高値は遺伝子の影響を受けるため、誰もがキプチョゲを含む世界のトップランナーのように走ることはできない。
しかしながら良いニュースもある。閾値の上限を長期間維持することで、数値を向上させられる可能性がある。
それには、幅広いトレーニングを行うことが必要だ。
長距離をゆっくり走るランニングと、スピードを上げたハードなトレーニングの両方を楽にできるようにする。
健康のしっかりした土台ができれば（ゆっくりしたトレーニングとスピードを上げたトレーニングの両方が楽になったら土台ができている）、HIIT（高負荷トレーニング）を増やすこともできる。
ご存じのように、HIITでは全力を出すハードな運動とリカバリーを交互に行う。
この方法はVO2Maxと乳酸閾値を高めるために特に効果的だ。
このことは、VO2Maxの向上には持久力トレーニングよりもHIITの方が効果的であることを発見した、学術誌『スポーツと運動の医療科学（Medicine & Science in Sports & Exercise）』掲載の論文をはじめとする研究で裏付けられている。
では、具体的にはどうすればいいだろうか？
短い間隔でより高い強度を保てば、乳酸閾値に達する。これを繰り返すことで、やがてその強度でより長い時間より効率的に運動ができるようになる。
目指す強度は、800メートルのスプリントから2マイルを全力で走るペースの間がいい。
このレベルのハードなトレーニングに取り組むことで、新たなレベルに適応し、強度を上げ、VO2Maxを高めるために身体が必要とする代謝上、生理学上の負荷が得られる。
VO2 Maxを向上させる
VO2 Max向上における最も効果的な運動強度は、現在のVO2Maxの95~100%である。
トレーニングを十分に積んだランナーであれば、VO2Maxペースで8分間続けて走ることができる。
VO2Maxの95~100%という値は、ペースで言うと3,000~5,000mのレースペースに相当し、強度で言うと最高心拍数の94~98%もしくは心拍予備量の92~98%に相当する。
インターバルをこのゾーンのぺースもしくは強度で走るのが、VO2Max改善の最も効果的な練習法の一つである。
VO2Maxの刺激には、上に挙げた最適強度ゾーンで走っている時間の合計がものをいう。
このことはVO2Max向上に最適なトレーニング内容を考える際にヒントになる。
VO2Maxインターバルにおいて、マラソンに最適な疾走部分の継続時間は2~6分間である。
この時間でVO2Max９５〜１００％のインターバルを行えば、合計練習時間として短くもなく、なおかつ最適強度を維持できないほど長くもない。
日本でのマラソン用のインターバルは概ね1,000m×5本が基本であることが多い。6分間走×5本もいい練習になるが、同じ週に持久性トレーニングなどを入れるのであれば、疲労をとっておかないといけない。そのため回復に時間がかかるハードすぎるトレーニングは、避けたいところだ。
まとめ
VO2Maxとは体力の指標
1分間に体内に摂取でき活用できる最大の酸素量。
持久系スポーツでは酸素をエネルギーに変えるため、その数値が高いほど、速いスピードを維持したまま長い距離を走り続けることができる。
VO2Maxを向上させるには、2~6分間の全力走や、それに近いスピード走を繰り返すこと。
ただし、この練習方法には落とし穴が潜んでいるために十分です注意をしなくてはいけない。
・疲労が蓄積してしまい、他の練習に影響を及ぼしてしまう。
・強度が高いため、故障するリスクがある。
・精神的にもきつい練習となるため、ランニングそのものの持続性にかけてしまう。
・心身ともに負荷の高い練習内容であるため、追い込みすぎないように注意を払わなければならない。
私自身も以前、速くなりたいという思いからインターバルやレペティショントレーニングで自分を追い込んだ経験があるのですが、そのような練習を以前から行った経験がなかったため、追い込みすぎて燃え尽きてしまった過去があります。
私のような陸上（長距離）の経験のない一般市民ランナーの方々は、くれぐれもご注意ください。
ハードなトレーニングをこなせばこなす程強くなると言うわけではありません。初心者は注意を払うとこです。
しっかり計画を練った練習を効率よく行っていくことこそが、目標を達成への近道になることはさまざまな書籍で記されています。
以下、VO2MAXから測ることのできる参考記録と練習強度の表
こちらは万人に共通するわけではありませんが、練習を組むために非常に参考になる数値です。
〜サブ４
VDOT30~36のIペース1,000mの時間が記載されていないが、インターバルの理想的な疾走時間はおよそ3~5分。それ以上の時間だと、血中に乳酸が多量に蓄積され、練習を途中で切り上げるか、最後の何本かのペースをかなり落とすことになるでしょう。そのため効率的な練習とは言えなくなってしまう。
VDOT30~36の方が1,000mに近い距離の疾走を行いたい場合は5分で時間を切って行うことを推奨する。
サブ４〜サブ３
一般市民ランナーのボリュームゾーンでしょう。
こちらの表を参考にしてトレーニンングを積み、次のカテゴリーにいけるように頑張りましょう。
サブ３〜サブ２.５
参考物件